Ինչպես սովորել առավոտ շուտ արթնանալ և բավարար քնել, այդ թվում `առանց զարթուցիչի

2024 Հեղինակ: Bailey Albertson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 13:00

Արթնացեք շուտ և բավականաչափ քնեք. Առաքելությունը կատարելի է

Շատերի մոտ ուժեղ վիճակում շուտ վեր կենալը անհնարին խնդիր է համարում: Սակայն դա այդպես չէ: Դուք կարող եք սովորել շուտ արթնանալ և դեռ լավ զգալ դրանից:

Բովանդակություն

• 1 Վաղ արթնանալու առավելությունները

  1.1 Տեսանյութ. Վաղ արթնանալու հինգ պատճառ

• 2 Ինչպես սովորել շուտ արթնանալ և բավարար քնել

  • 2.1 Պատրաստվում երեկոյան

  • 2.2 Որքա՞ն պետք է տևի քունը

    • 2.2.1 Աղյուսակ. Քնի առաջարկվող տևողությունը ըստ տարիքի
    • 2.2.2 Տեսանյութ. Ինչպես ճիշտ քնել

  • 2.3 Ինչպես քնել, եթե ընդհանրապես չեք ուզում քնել

    2.3.1 Տեսանյութ. Ինչպես քնել, եթե չեք կարողանում քնել

  • 2.4 Առավոտյան անելիքներ

Վաղ արթնանալու առավելությունները

Վաղ արթնանալը անձնական արդյունավետության կարևոր բաղադրիչ է: Բնությունը որոշում է կայացրել, որ լիարժեք գիշերային հանգստից հետո վաղ առավոտյան է, որ մարդու մարմինը լի է ուժով և էներգիայով: Այդ ժամանակ:

• նյարդային համակարգի գործունեությունը ամենաբարձրն է, և մարմնի բոլոր գործընթացներն ավելի արագ են տեղի ունենում.
• հստակ գիտակցություն;
• կա թեթեւության և ներշնչանքի վիճակ:

Հետեւաբար, առավոտյան ժամերը ամենաարդյունավետ ժամանակն են մեծ նվաճումների և դժվար գործերի համար, որոնք կարող են լուծված չլինել օրվա այլ ժամերին: Վաղ արթնանալը նույնպես օգտակար է առողջության համար: Մարմինը ստանում է մի տեսակ ցնցում և հիվանդությունները վերանում են:

Տեսանյութ. Վաղ արթնանալու հինգ պատճառ

Ինչպես շուտ արթնանալ ու բավարար քնել

Առավոտյան եռանդի բանաձևը բաղկացած է երկու տերմիններից, որոնք լրացնելով ձեզ երաշխավորված է լավ քուն և ուժի և էներգիայի ալիք կվայելեք:

• ճիշտ քնի ժամանակը;
• ճիշտ զարթոնք:

Երեկոյան պատրաստում

Մարդու մարմինը նախագծված է այնպես, որ ցանկացած գործունեություն լավ լինի միայն որոշակի ժամանակ: Այսպիսով, երեկոյան ժամերը հիմնականում որոշում են քնի որակը, որքան արագ կարող եք քնել և որքան լավ եք քնում: Ուստի արժե հստակորեն տարբերակել այն, ինչը կարելի է և չի կարելի անել երեկոյան և քնելուց անմիջապես առաջ:

• Ֆիզիկական վարժություն. Որքան շատ շարժվեք ու մարզվեք, այնքան լավ կլինի ձեր քունը: Քնելուց առաջ վերջին 4-6 ժամվա ընթացքում ավելի լավ է չկատարել ինտենսիվ մարզումներ, որոնք առաջացնում են մարմինը, բայց կարող եք կատարել թեթեւ աերոբիկ վարժություններ կամ յոգայի ասաններ: Երեկոյան ֆիզիկական գործունեության լավագույն տարբերակը զբոսանքը մաքուր օդում է, որի շնորհիվ լրացուցիչ կալորիաներ եք ծախսում և մարմինը թթվածնով հագեցնում:
• Վերջին կերակուրը պետք է լինի ոչ ուշ, քան քնելուց առաջ 4 ժամ առաջ: Թեթև ընթրիքի համար բանջարեղենը, խաշած միսը կամ ձուկը և կաթնամթերքը լավ են համապատասխանում: Քնելուց առաջ կարող եք մի բաժակ բուսական թեյ խմել: Ուշ և սրտանց ընթրիքը ժամանակ չունի մարմինը կլանելու համար, ինչը հանգեցնում է աղիքներում փտած պրոցեսների, տոքսինների նստեցման, գազերի ձևավորման և ծանր քնի:
• Խորհուրդ չի տրվում նաև խմել սուրճ, գազավորված ըմպելիքներ, ալկոհոլ քնելուց առաջ:
• Երեկոյան հետաքրքիր բաներ մի սկսեք. Գայթակղությունը չափազանց մեծ է ՝ ժամանակին չկանգնեցնելու և քնելու ժամանակը հետաձգելու համար: Ավելի լավ է պլանավորել ամբողջ զվարճանքը առավոտյան: Այսպիսով, դուք ինքներդ ձեզ դրդում եք վաղ արթնանալու, և առավոտյան ավելի հեշտ կլինի արթնանալ:
• Պատրաստեք այն ամենը, ինչ ձեզ հարկավոր է երեկոյան ձեր առավոտյան գործերի համար: Օրինակ, եթե մտադիր եք հոգ տանել ձեր առողջության մասին և պատրաստվում եք առավոտյան վազքի զբոսայգում, երեկոյան պատրաստեք մարզազգեստ և սպորտային կոշիկներ, որպեսզի առավոտյան արագ հագնվեք և չկորցնեք թանկարժեք ժամանակը պատրաստվելուն:
• Մի օգտագործեք էլեկտրոնային սարքեր քնելուց առնվազն մեկ ժամ առաջ: Համակարգիչների, հեռուստացույցների, հեռախոսների էկրաններից լույսը նյարդայնացնում է աչքի ցանցաթաղանթը, բացասաբար է ազդում քնի որակի և քուն մտնելու արագության վրա: Այս պահին ավելի լավ է կարդալ թղթե գիրք, լսել հանգիստ երաժշտություն կամ խորհել:
• Երմ բաղնիքը լավ հանգստանում է և օգնում քնել: Եթե օրվա ընթացքում մեծ ֆիզիկական ակտիվություն կար, կարող եք ջրի մեջ ավելացնել ծովի աղ կամ փրփուր: Այն արդյունավետորեն ազատում է մկանների լարվածությունը:
• Քնելուց առաջ օդափոխեք տարածքը: Տաք սեզոնում ավելի լավ է ամբողջ գիշեր քնել պատուհանը կիսաբաց:

Որքա՞ն պետք է տեւի երազը

Յուրաքանչյուր ոք կարող է արթնանալ վաղ առավոտյան քնած վիճակում: Որպեսզի սովորություն զարգացնեք և լավ զգաք, երբ շուտ եք արթնանում, պետք է պահպանեք երկու կանոն.

• վեր կենալ միաժամանակ;
• բավականաչափ քնել, որպեսզի քնի տևողությունը թույլ տա մարմնին հանգստանալ:

Երբ չես քնում, առավոտը երբեք լավ չի լինում

Քնի տևողությունը կարող է տարբեր լինել ՝ կախված տարիքից, քնելու ժամից և արթնանալուց: Մեծահասակների մեծամասնությանը անհրաժեշտ է 7-9 ժամ քուն ՝ բավարար չափով հանգստանալու համար: Այս ժամանակը լիովին բավարար է, որպեսզի ադենոզինը, որն օրգանիզմում արտադրվում է արթնության ժամանակ և առաջացնում է հոգնածության զգացում, ամբողջովին դեգրադացվի: Օրական ժամերի քանակից պակաս քնելը կարող է բացասաբար ազդել արտադրողականության վրա: Եվ երբ երկար ժամանակ քնում եք օրական 6 ժամից պակաս, մարմնում սկսվում են բացասական գործընթացներ, որոնք հանգեցնում են քրոնիկ հիվանդությունների սրացման և նորերի ռիսկի ավելացմանը:

Պետք է հիշել, որ երեկոյան ժամը 23-ից առավոտյան 3-ը ընկած ժամանակահատվածում և միայն քնի ընթացքում մարմնում արտադրվում է մելատոնին, որը պատասխանատու է առողջության և երկարակեցության համար, վերականգնում է ֆիզիկական և մտավոր ուժը: Հետեւաբար, բավարար քնելու ու լավ զգալու համար հարկավոր է քնել մինչ երեկոյան 23-ը:

Աղյուսակ `Քնի առաջարկվող տևողությունը ըստ տարիքի

Տարիք	Ամենօրյա քնի տևողությունը ժամերով
0-3 ամիս	14-17-ին
4-11 ամիս	12-15-ին
1-2 տարի	11-14-ին
3-5 տարի	10-13
6-15 տարեկան	9-11
14-17 տարեկան	8-10
18-64 տարեկան	7-9
ավելի քան 65 տարեկան	7-8-ը

Տեսանյութ. Ինչպես ճիշտ քնել

Ինչպես քնել, եթե ընդհանրապես չեք ուզում քնել

Մարդկանց քնի նոր ռեժիմի անցնելու հիմնական խնդիրն այն է, որ նրանք չեն կարող ստիպել իրենց ավելի շուտ քնել (կամ քնել) և, համապատասխանաբար, չեն կարող շուտ վեր կենալ: Նման խնդրի դեպքում դուք արագ կարող եք քնել ՝ օգտագործելով հատուկ տեխնիկա.

• Փակեք ձեր աչքերը և պատկերացրեք, որ պառկած եք ծովի ափին, լճում կամ անտառի բացատում: Careգուշորեն դիտեք ստացված նկարի յուրաքանչյուր մանրուք, բայց աշխատեք ներքին մենախոսություն չկատարել:

  

  Բացօթյա ինքնուսույցն օգնում է ձեզ ավելի արագ քնել

• Կենտրոնացեք ձեր շնչառության վրա: 4 վայրկյան խորը շնչեք ձեր քթի միջոցով: Ձեր շունչը պահեք 6 վայրկյան: Դրանից հետո 8 վայրկյան դանդաղ շնչեք ձեր բերանից: Այս վարժության շնորհիվ սրտի բաբախյունը նորմալացվում է, և ուղեղը կստանա ազդանշան, որ ժամանակն է քնել:

• Գնացեք հարմարավետ քնելու դիրքում: Փակիր քո աչքերը. Գլորեք ձեր աշակերտներին փակ կոպերի տակ: 1-2 րոպե քնելու եք:

  

  նորագույն տեխնիկան հաջողությամբ օգտագործվում է հատուկ ծառայություններում, որտեղ անքնության դեմ պայքարելու ժամանակ չկա

Տեսանյութ. Ինչպես քնել, եթե չեք կարողանում քնել

Ինչ անել առավոտյան

Առավոտյան ավելի արագ արթնանալու և մարմինը միանգամից հարմարեցնելու ուրախ տրամադրությանը, հետևեք այս խորհուրդներին.

• Մարմինը սկսելու համար մի բաժակ տաք ջուր խմեք: Սուրճը, հակառակ տարածված համոզմունքի, չարժի խմել: Այս ըմպելիքն իսկապես հուզում է նյարդային համակարգը և ավելացնում էներգիան, բայց միայն կարճ ժամանակով (առավելագույն ազդեցությունը տևում է ոչ ավելի, քան 4 ժամ): Եվ հետո (հաջորդ 12-16 ժամվա ընթացքում) գալիս է սուրճի կախոց, որը բնութագրվում է կենսունակության և մտավոր գործունեության ընդհանուր նվազմամբ:

  

  Մի բաժակ ջուրը մարմնին է դուրս բերում

• Բացեք պատուհանը և թույլ տվեք, որ սենյակը մի փոքր օդ բարձրանա: Թարմ օդը արագորեն կհեռացնի քնկոտությունը:

  

  Առավոտյան թարմ օդը էներգիա է հաղորդում

• Առավոտյան մարզվելը լավ է, և ազդեցությունը կրկնապատկվում է: Բայց խորհուրդ չի տրվում առույգ վարժություններ կատարել, այնպես որ կարող եք ձգվել, յոգայի ասանան կամ մի փոքր մարմնամարզություն կատարել:

  

  Բացօթյա վարժությունները օրվա լավագույն սկիզբն են

• Կոնտրաստային ցնցուղը կբարձրացնի մկանների տոնուսը և կխթանի:

Չնայած առավոտը վազքով սկսելու շատ մարդկանց սիրուն ՝ արժե իմանալ այն վտանգների մասին, որոնք կարող են ուղեկցել առավոտյան գործողություններին: Փաստն այն է, որ քնի ընթացքում և արթնանալուց հետո մարմնի որոշ գործընթացներ դանդաղեցնում կամ դադարում են ամբողջությամբ, արյունը խիտ է, իսկ հոդերը `սառը: Արթնանալուց հետո սուր բեռը կարող է առաջացնել արյան ճնշման բարձրացում, սրտի բաբախումծ զարկ և բացասաբար ազդել սրտի և հոդերի աշխատանքի վրա: Հետեւաբար, առավոտյան վազքը պետք է սկսվի վեր կենալուց 40 րոպե անց, այսինքն. երբ մարմինն արդեն ամբողջովին արթնացել է: Ելնելով վերը նշվածից ՝ արդյունավետ և անվտանգ զարթոնքի համար մեզ համար ավելի հարմար են փափուկ ձգումը, մարմնամարզությունը, վարժությունները, որոնք աստիճանաբար գործում են:

Այնպես որ, առավոտ շուտ արթնանալը և էներգիայի զգացումը այնքան էլ դժվար չէ: Հիմնական բանը `գտնել ձեր քնի ժամանակը, ինչպես նաև ճիշտ մտնել և դուրս գալ քնի վիճակից: Որքա՞ն եք քնում և ինչպե՞ս եք արթնանում: