Ինչպես սկսել սպորտով զբաղվել 40 տարեկանում

2024 Հեղինակ: Bailey Albertson | [email protected]. Վերջին փոփոխված: 2023-12-17 13:00

Ինչպես սկսել սպորտով զբաղվել 40 տարեկանում և ինչպես ճիշտ

40 տարի անց կյանքն ընդհանրապես չի ավարտվում: Unfortunatelyավոք, ծերացման գործընթացն անշրջելի է: Սեփական առողջությունը պահպանելու համար խորհուրդ է տրվում սկսել մարզվել, նույնիսկ եթե դա ձեզ համար լրիվ նոր փորձ է:

Բովանդակություն

• 1 Արժե՞ քառասուն անց սպորտ սկսել

  1.1 Տեսանյութ. Սպորտը օգտակար է միջին տարիքի մարդկանց համար

• 2 Ինչպես պատրաստվել ինքներդ ձեզ ֆիզիկական գործունեության համար

  2.1 Տեսանյութ. Կալանետիկա սկսնակների համար

• 3 մարզաձև հարմար 40 և ավելի բարձր տարիքի մարդկանց համար

  3.1 Տեսանյութ. Սկանդինավյան զբոսանքի առավելությունները

• 4 Սպորտով զբաղվող մարդկանց ակնարկներ և կարծիքներ

Արժե՞ քառասուն անց սպորտ սկսել

Մարդու մարմնում գործընթացների մեծամասնության գործունեության գագաթնակետը ընկնում է 30-40 տարվա վրա: Այս տարիքից հետո սկսվում է անկում, որն արտահայտվում է հետևյալով.

• մկանների տոնուսի նվազում;
• նյարդային մանրաթելերի հաղորդման վատթարացում;
• համատեղ ճկունության հետ կապված խնդիրներ;
• ոսկորների զանգվածի կորուստ;
• տեսողության և լսողության վատթարացում;
• ճարպային հյուսվածքի աճող ծավալը:

Այս ամենը հանգեցնում է այն փաստի, որ սովորական աստիճաններով բարձրանալը կամ կոշկեղեն կապելը վերածվում են գրեթե անհնարին առաջադրանքի: Կանանց համար նույնպես կարևոր է, որ այդ ցուցանիշը հեռու լինի իդեալականից: Սպորտը 40-ից հետո կօգնի պահպանել մարմինը լավ վիճակում, բարելավել մկանների, կապանների, հոդերի վիճակը:

Այն, ինչ դուք արեցիք առանց խնդիրների ձեր երիտասարդության շրջանում, ավելի ու ավելի դժվար է տրվում միջին տարիքում, քանի որ մկանների տոնն անխուսափելիորեն ընկնում է

Տեսանյութ. Սպորտը օգտակար է միջին տարիքի մարդկանց համար

Ինչպես պատրաստվել ինքներդ ձեզ ֆիզիկական գործունեության համար

Chronicանկացած քրոնիկական հիվանդությունների առկայության դեպքում, 40 և բարձր տարիքի մարդիկ պետք է խորհրդակցեն ներկա բժշկի հետ նախքան մարզական մարզումները սկսելը, իսկ դրանց բացակայության դեպքում ՝ թերապևտը: Հեմոգլոբինի, լեյկոցիտների մակարդակը հայտնաբերելու և բորբոքային պրոցեսները բացառելու համար անպայման արեք արյան և մեզի թեստեր: Անհրաժեշտ է ԷՍԳ `սրտի, ՄՌՏ-ի ներքին օրգանների պաթոլոգիաները բացառելու համար: Հետազոտության արդյունքների հիման վրա բժիշկը կարող է արգելել մարզվելը ֆիթնես ակումբում կամ ցանկացած սպորտաձևում և խորհուրդ տալ համապատասխան մարզաբուժական վարժություն:

Եթե 40 տարեկանում սպորտով զբաղվելու եք, առանց որևէ փորձ ունենալու, նախ պետք է խորհրդակցեք թերապևտի կամ ներկա բժշկի հետ, հակառակ դեպքում կարող եք լրջորեն վնասել ձեր առողջությանը:

Որպեսզի հնարավորինս արագ արդյունքի հասնեն, շատերը սկսում են պատահականորեն և նախանձախնդրորեն զբաղվել բեռներով: Սա ամենավատ բանն է, որ կարելի է անել առանց թեկուզ նվազագույն փորձի: Օգտվեք պրոֆեսիոնալ մարզչի օգնությունից, որը կարող է ձեզ ճիշտ բեռներ ապահովել մկանների խմբերի վրա և սովորեցնել, թե ինչպես կատարել վարժությունները: Դա չկատարելը կարող է հանգեցնել լուրջ վնասվածքների և առողջական խնդիրների:

Եթե դուք երբեք չեք զբաղվել սպորտով, սկսած միայն 40-ից հետո, աստիճանաբար «սովորեցրեք» մարմինը անսովոր բեռներին: Սա կօգնի ձեզ.

• Կալանետիկա. Յոգայի դիրքի վրա հիմնված վարժություններ, համալիրի նպատակն է վերականգնել մկանների տոնուսը և ավելացնել հոդերի ճկունությունը: Ընթացքում ներգրավված են մկանների բոլոր խմբերը, ակտիվանում է նյութափոխանակությունը: Հատուկ սարքավորումների կարիք չկա: Հակացուցումներ - ասթմա և բրոնխ-թոքային համակարգի հետ կապված այլ խնդիրներ:

  

  Կալանետիկայի դասընթացները բացառվում են բրոնխների և թոքերի հետ կապված ցանկացած խնդիրների համար

• Պիլատես Այն դրականորեն է ազդում մարմնի ընդհանուր տոնուսի և նյութափոխանակության վրա, օգնում է հաղթահարել սթրեսը: Անհրաժեշտ սարքավորումները սպորտային գորգ են: Շեշտը դրված է մարմնի և մտքի փոխգործակցության վրա, «վարժություն» վարժություններ կատարելիս և ճիշտ շնչելիս: Դասի ընթացքում վնասվածքի հավանականությունը նվազագույն է: Պիլատեսը չի օգնի նիհարել և բարելավել տոկունությունը:

  

  Պիլատեսով կարելի է զբաղվել ցանկացած տարիքում և ֆիզիկական պատրաստվածության նույնիսկ նախնական մակարդակի բացակայության պայմաններում

• Igիգոնգ Հին չինական պրակտիկա, կրոնի, յոգայի և մարտարվեստի խառնուրդ: Ապահովում է մարմնի ընդհանուր վերականգնումը, օգնում է երկար ժամանակ պահպանել ֆիզիկական ակտիվությունը: Կան շատ տարբեր մեթոդներ, որոնք կենտրոնացած են ստատիկ կեցվածքի, դինամիկ վարժությունների և մեդիտացիայի վրա: Բավականին դժվար է դրանք ինքնուրույն ուսումնասիրել:

  

  Qigong- ը մարմնի և ոգու առողջացման բարդ մեթոդ է, որն ապացուցել է դրա արդյունավետությունը մի քանի հազար տարվա ընթացքում

• Iseորավարժությունների թերապիա: Բժշկության հատուկ բաժին, որը հատուկ ուղղված է տարբեր հիվանդություններից հետո վերականգնմանը և դրանց կանխարգելմանը: Տեխնիկան հիմնված է գիտականորեն: Բայց վարժությունների համալիրները դեռ մեղմ են ՝ նախատեսված առողջական լուրջ խնդիրներ ունեցող մարդկանց համար: Եթե դրանք չունեք, ծանր բեռները կհամապատասխանեն ձեզ:

  

  Ercորավարժությունների թերապիայի դասերը հարմար տարբերակ են նրանց համար, ում առողջության պատճառով ավելի լուրջ ֆիզիկական գործունեություն հակացուցված է

Տեսանյութ. Կալանետիկա սկսնակների համար

Կարևոր է նաև բարոյական պատրաստվածությունը: Իմաստ ունի 40 տարեկանից սկսել սպորտով զբաղվել միայն այն դեպքում, եթե հստակ հասկանաք, որ ֆիզիկական ակտիվությունը պետք է կանոնավոր լինի: Այս տարիքում սկսնակներին խորհուրդ է տրվում առավոտյան մարզվել առավելագույնը մեկ ժամով: Բավական է շաբաթական 2-3 դաս: Եվ արագ արդյունքներ մի սպասեք. Դրական փոփոխություններ նկատելը կպահանջվի առնվազն 6-8 ամիս:

Հիշեք, որ ֆիզիկական ակտիվությունն առանց պատշաճ սնուցման անարդյունավետ է (կամ ընդհանրապես անարդյունավետ): Դիետայի մեծ մասը (մոտ 60%) պետք է լինի սպիտակուցներ, մոտ 30% -ը `« դանդաղ »բարդ ածխաջրեր, և միայն 10% -ը` ճարպեր: Հավասարապես կարևոր է պահպանել խմելու ռեժիմը: Արգելվում է բարձր կալորիականությամբ արագ սնունդը, քաղցր, ճարպոտ, կծու, ապխտած. Հնարավորության դեպքում նվազագույնի է հասցվում աղի և շաքարի օգտագործումը:

Առանց ձեր սեփական սննդակարգի արմատական վերանայման `առողջ դիետայի սկզբունքներին համապատասխան, սպորտը նկատելի արդյունք չի տա:

Սպորտ `40 և ավելի բարձր տարիքի մարդկանց համար

Հակացուցումների բացակայության դեպքում 40 տարեկանից բարձր մարդիկ հակացուցված չեն սպորտային որևէ տեսակի, ընտրությունը սահմանափակվում է միայն ձեր անձնական նախասիրություններով: Շատ հաճախ, այս տարիքում պրոֆեսիոնալ մարզիչները խորհուրդ են տալիս.

• Լող (լավագույն սողալ և կրծքագեղձի հարված): Ապահովում է բարդ ազդեցություն ՝ ամրացնելով և առողջացնելով մարմինը որպես ամբողջություն ՝ ապահովելով կարծրացում և բարձրացնելով անձեռնմխելիությունը: Լողի ընթացքում գրեթե բոլոր մկանային խմբերը բեռնված են ՝ օգնելով մարմնին պահպանել ցանկալի կեցվածքը: Resistanceրի դիմադրությունը, որը պետք է հաղթահարել, բարելավում է բրոնխ-թոքային համակարգի վիճակը, ակտիվացնում է արյան շրջանառությունը (բայց միևնույն ժամանակ, հորիզոնական դիրքը նվազեցնում է սրտի բեռը) և վերականգնում է հոդերի ճկունությունը: Լողը տրավմատիկ չէ, բայց առանց լրացուցիչ բեռների անհնար է մկաններ կառուցել և շատ նիհարել:

  

  Լողը մարմնի ընդհանուր բարելավում է, հատկապես կանոնավոր վարժությունները դրականորեն են ազդում բրոնխ-թոքային և սրտանոթային համակարգի վիճակի վրա:

• Վազիր Ապահովում է համեմատաբար արագ արդյունքներ, շատ օգտակար սրտամկանի ուժեղացման համար: Դուք նույնիսկ կարիք չունեք գրանցվել մարզասրահում, դուք կարող եք ինքնուրույն ընտրել տեմպը և դոզանել բեռը: Վազքի գործընթացում ակտիվանում է թոքերի թթվածնի մատակարարումը, մեծանում է ընդհանուր դիմացկունությունը, այրվում է ճարպային հյուսվածքը: Բայց մինչ մարզումը բարձրորակ տաքացումը հրամայական է. Վազքը որևէ կերպ չի ազդում հոդերի և կապանների ճկունության վրա, հնարավոր է ձգձգումներ:

  

  Ոչ ոք ձեզանից չի սպասում միջին տարիքում և ռեկորդային փորձի բացակայության պայմաններում. Վազքով զբաղվեք այնպես, որ դա հաճելի լինի ՝ աստիճանաբար ավելացնելով բեռը

• Հեծանվավազք Շատ բարձրորակ սրտաբեռնում `ապահովելով սրտանոթային հիվանդությունների, այդ թվում` varicose երակների արդյունավետ զարգացում և բրոնխ-թոքային համակարգի զարգացում: Իհարկե, լավագույնն այն է, որ հեծանիվ վարեք մաքուր օդում (դա նույնպես դրական ազդեցություն ունի հոգեկան վիճակի վրա), բայց մարզական հեծանիվը կանի: Դասընթացի ընթացքում կարող եք արագ նիհարել: Էական թերություն է վնասվածքի ռիսկը:

  

  Սովորական հեծանիվ վարելը բավականին տրավմատիկ սպորտ է, ուստի շատ մարդիկ նախընտրում են հավասարապես արդյունավետ մարզական հեծանիվ

• Ձգում Ձգվող վարժությունները էապես բարելավում են մկանների, կապանների և հոդերի վիճակը, օգնում են ձեռք բերել շարժումների և ճկունության պլաստիկություն, գեղեցիկ կեցվածք, ակտիվացնում են արյան շրջանառությունը և օրգաններն ու հյուսվածքները թթվածնով ապահովում: Կանայք հատկապես գնահատում են ձգումը `գեղեցիկ, նրբագեղ կազմվածք ձեռք բերելու և ծերացման գործընթացը« դանդաղեցնելու »հնարավորության համար: Բայց միայն իր օգնությամբ շատ նիհարել չի հաջողվի:

  

  Ձգվող վարժությունները օգնում են վերականգնել և պահպանել կապանների և հոդերի ճկունությունը, բայց սթրեսի կտրուկ աճով կարող է վնասվածքի պատճառ դառնալ

• Սկանդինավյան քայլում: Պարբերաբար քայլելը նույնպես օգտակար կլինի, բայց այստեղ օգտագործվում են հատուկ ձողիկներ, որոնք թույլ են տալիս գործընթացում օգտագործել հոդերի վրա նվազագույն լարվածություն ունեցող գրեթե բոլոր մկանային խմբերը և ակտիվացնել ճարպային հյուսվածքի այրումը: Նման դասընթացը չունի տարիքային սահմանափակումներ և հակացուցումներ:

  

  Փորձեք համատեղել բիզնեսը հաճույքի հետ. Երբեմն սկանդինավյան զբոսանքի դասը միևնույն ժամանակ էքսկուրսիա է դեպի գեղատեսիլ վայրեր կամ տեսարժան վայրեր

• Լեռնագնացություն. Մագլցող պատերին կան տարբեր մակարդակների ֆիթնեսի հետքեր, մարզիչները օգնում են տիրապետել հիմունքներին և զբաղվել անվտանգության սարքավորումներով: Պատերը «նվաճելը» սթրես է բոլոր հիմնական մկանների խմբերի և հոդերի ամրապնդման համար: Եվ ողնաշարի սեղմման բեռը, ընդհակառակը, նվազագույնի է հասցվում: Դրական հույզերը հաճելի բոնուս են:

  

  Նվաճումը ձեզ միշտ լավ տրամադրություն և դրական հույզեր կապահովի:

• Գանգուր Շատ կախվածություն առաջացնող խաղ, որը համատեղում է ֆիզիկական ակտիվությունը ձեր գլուխը աշխատելու անհրաժեշտության հետ: Wishանկության դեպքում դուք կարող եք գանգուր խաղալ գրեթե զրոյական պատրաստուկով: Այն նպաստում է համակարգման և ուշադրության զարգացմանը, տոնուսավորում է մկանների խմբերի մեծ մասը, մարմնին տալիս է կարծրացում:

  

  Գանգուրը առանց պատճառի չի կոչվում «շախմատ սառույցի վրա». Նման մարզումը պահանջում է ոչ միայն ֆիզիկական, այլև մտավոր գործունեություն

• Գոլֆ Էլիտար սպորտ: Եթե դա անելու հնարավորություն ունեք, դա ձեր սեփական առողջության համար շահավետ ներդրում է: Գոլֆը արդյունավետ միջոց է հոդերի ճկունությունը վերականգնելու և պահպանելու, սրտանոթային համակարգի հիվանդությունները կանխելու, համակարգումը բարելավելու, մեջքի, որովայնի խոռոչի, ազդրի մկանները ամրապնդելու համար: Եվ անցքերի արանքում կոպիտ տեղանքով արշավը ծանրացնում է ոտքի մկանները: Հաշվի առեք նաև այն փաստը, որ խաղը տեղի է ունենում դրսում:

  

  Գոլֆի օգուտները մեծապես բարելավվում են անցքերի միջև քայլելով, այլ ոչ թե քառակուսիով

Տեսանյութ. Սկանդինավյան զբոսանքի առավելությունները

Սպորտով զբաղվող մարդկանց ակնարկներ և կարծիքներ

Երբեք ուշ չէ սկսել սպորտով զբաղվելը և առողջ ապրելակերպ վարելը, 40 տարին նույնպես կարևոր իրադարձություն չէ: Բայց մարմնի գործունեության նվազման գործընթացն արդեն ընթացքի մեջ է, ուստի կարևոր է ընտրել ճիշտ մարզաձև և դասեր կազմակերպել: